Tout savoir sur les allures en course à pied : Maîtriser son rythme pour progresser
Que vous soyez débutant ou coureur aguerri, comprendre et maîtriser vos allures en course à pied est une étape incontournable pour progresser, éviter les blessures et atteindre vos objectifs. Dans cet article complet, nous vous proposons un tour d’horizon des différents types d’allures, de leur utilité, des méthodes pour les déterminer, et de leur intégration dans une stratégie d’entraînement cohérente.
1. Qu’est-ce que l’allure en course à pied ?
L’allure, en course à pied, désigne le temps mis pour parcourir une distance donnée, généralement exprimée en minutes par kilomètre (min/km). Par exemple, une allure de 5:00 signifie que vous courez un kilomètre en cinq minutes.
Voici quelques correspondances utiles :
| Allure (min/km) | Vitesse (km/h) | Vitesse (m/min) |
|---|---|---|
| 4:00 | 15,0 | 250 |
| 5:00 | 12,0 | 200 |
| 6:00 | 10,0 | 167 |
| 7:00 | 8,57 | 143 |
| 8:00 | 7,5 | 125 |
C’est une donnée essentielle qui permet de calibrer l’effort fourni, d’adapter l’entraînement à ses objectifs, et d’éviter de se retrouver en surrégime dès les premiers kilomètres d’une course.
2. Pourquoi travailler différentes allures ?
Chaque allure sollicite différemment l’organisme. Alterner les allures permet de travailler des filières énergétiques distinctes, de développer la VMA (vitesse maximale aérobie), l’endurance, la résistance, ou encore la capacité de récupération. Cela permet aussi de rompre la monotonie, souvent source de démotivation ou de stagnation des performances.
En bref :
- Courir toujours à la même allure limite la progression
- Varier les allures stimule les adaptations physiologiques
3. Les grandes catégories d’allures
a. L’allure endurance fondamentale (EF)
- Allure confortable (60-75 % de la FCM ou <70 % de la VMA)
- Rythme permettant de parler sans difficulté
- Base de tout programme d’entraînement
- Permet d’améliorer l’efficacité cardiorespiratoire et la filière aérobie
- Environ 6:30 à 8:00 min/km (soit 9,2 à 7,5 km/h)
b. L’allure seuil (ou tempo)
- Allure soutenue (85-90 % FCM)
- Juste avant le point où le corps produit trop de lactates
- Améliore la tolérance à l’effort prolongé
- Cruciale pour les performances sur 10 km et semi-marathon
- Environ 4:30 à 5:00 min/km (soit 13,3 à 12 km/h)
c. L’allure VMA (travail fractionné)
- Allure très rapide (100 % ou plus de la VMA)
- Intervalles courts et récupérations actives
- Améliore la puissance aérobie et le VO2 max
- Environ 3:30 à 4:00 min/km (soit 17 à 15 km/h)
d. L’allure spécifique course
- C’est l’allure à laquelle vous visez de courir en compétition (10 km, semi, marathon)
- Elle permet au corps de s’habituer à l’effort de la course visée
- Par exemple :
- 10 km en 50 min → 5:00 min/km → 12 km/h
- Semi en 1h45 → 5:00 min/km → 12 km/h
- Marathon en 4h → 5:41 min/km → 10,6 km/h
e. L’allure récupération
- Très faible intensité, souvent inférieure à l’EF
- Utilisée après les séances intenses ou les courses
- Environ 7:30 à 9:00 min/km (soit 8 à 6,7 km/h)
4. Comment déterminer ses allures ?
Il existe plusieurs façons de déterminer ses allures de travail :
a. Par la VMA
La VMA (Vitesse Maximale Aérobie) est la vitesse à partir de laquelle l’oxygène n’est plus suffisant pour répondre aux besoins de l’organisme. Elle se calcule via des tests (demi-Cooper, test de Luc Léger, etc.). Une fois connue, on peut en déduire toutes les allures.
b. Par la FCM
La Fréquence Cardiaque Maximale permet d’adapter les allures en fonction de zones cardiaques. Ce n’est pas aussi précis que la VMA mais reste très utile.
c. Par ressenti (l’échelle de Borg)
Basée sur la perception de l’effort. Par exemple :
- EF : effort perçu 2-3/10
- Seuil : 7/10
- VMA : 9-10/10
5. Exemple de planning hebdomadaire avec allures variées
| Jour | Type de séance | Allure dominante |
|---|---|---|
| Lundi | Repos ou footing léger | Récupération |
| Mardi | Fractionné court | VMA (3:45 à 4:00 min/km) |
| Mercredi | Endurance fondamentale | EF (6:30 à 7:30 min/km) |
| Jeudi | Seuil ou fartlek | Tempo (4:30 à 5:00 min/km) |
| Vendredi | Repos | |
| Samedi | Sortie longue | EF + Allure spécifique (5:30 à 6:00 min/km) |
| Dimanche | Footing récupération | Récupération (7:30 à 8:30 min/km) |
6. Les erreurs courantes à éviter
- Courir toutes ses sorties au même rythme : limite les adaptations
- Négliger l’endurance fondamentale : même les champions en font beaucoup
- Faire trop de séances intenses : risque de blessure, fatigue chronique
- Mal connaître sa VMA ou ses zones cardiaques : les allures sont alors imprécises
7. Outils et technologies utiles
- Montres GPS : pour suivre l’allure en temps réel
- Cardiofréquencemètres : pour surveiller les zones de fréquence cardiaque
- Applications d’entraînement : Strava, Garmin Connect, RunMotion Coach
- Tests réguliers : pour ajuster ses allures tous les 6-8 semaines
8. Adapter ses allures selon ses objectifs
- 10 km : travailler la VMA et le seuil lactique
- Semi-marathon : travail au seuil et allure spécifique semi
- Marathon : priorité à l’EF, l’endurance et l’allure marathon
- Trail : adapter les allures au dénivelé et au terrain
9. Conclusion : une stratégie gagnante pour tous
Comprendre et maîtriser les allures en course à pied permet non seulement d’améliorer ses performances, mais aussi de prendre plus de plaisir à l’entraînement et de progresser durablement.
Peu importe votre niveau, l’intégration de différentes allures dans votre routine hebdomadaire est un levier puissant pour courir mieux, plus longtemps et en meilleure santé.
Alors, prêt à ajuster vos allures et à optimiser vos sorties ?
