Plan d’Entraînement Marathon 3h45 : 3 Séances par Semaine
Courir un marathon en 3h45 est un objectif ambitieux mais parfaitement réalisable avec un entraînement ciblé et structuré. Cependant, beaucoup de coureurs ne peuvent s’entraîner tous les jours en raison de contraintes de temps ou d’autres priorités. Si vous êtes dans cette situation, un plan d’entraînement à 3 séances par semaine peut être une excellente option pour atteindre cet objectif. Dans cet article, nous vous proposons un plan d’entraînement marathon 3h45, conçu pour maximiser votre performance tout en vous permettant de suivre une routine adaptée à vos disponibilités.
Objectif : Courir un Marathon en 3h45
Pour atteindre un temps de 3h45 sur marathon, vous devez maintenir une allure moyenne d’environ 5:20 min/km (soit 11,2 km/h). Ce rythme nécessite une bonne base d’endurance, une gestion optimale de l’effort, et un travail spécifique pour développer votre capacité à maintenir cette allure pendant 42,195 km.
Le plan que nous vous proposons repose sur trois séances principales par semaine, dont une sortie longue, une séance de fractionné, et une séance de tempo. Cela permet d’améliorer votre vitesse, votre endurance et votre gestion de l’effort sans surcharger votre emploi du temps.
Les Principes Clés du Plan d’Entraînement Marathon 3h45
Avant de détailler le plan d’entraînement, voici quelques principes essentiels qui guideront votre préparation :
- Progressivité : Augmenter graduellement la distance et l’intensité de vos séances pour éviter les blessures et construire une base solide d’endurance.
- Séance de Fractionné : Ces séances sont cruciales pour améliorer la vitesse et la capacité à maintenir un effort intense sur de longues distances.
- Séance Tempo : Les séances à allure marathon ou légèrement plus rapide sont essentielles pour travailler votre résistance à l’effort et renforcer votre capacité à courir longtemps à un rythme soutenu.
- Récupération : Le repos et la récupération sont essentiels pour permettre à votre corps de se reconstruire et d’éviter les blessures. Il est important de respecter les jours de repos entre les séances intenses.
- Alimentation et Hydratation : Une bonne nutrition et une hydratation régulière sont clés pour soutenir vos performances. Assurez-vous de bien vous hydrater et de consommer des glucides avant et après les séances longues.
Plan d’Entraînement Marathon 3h45 – 12 Semaines
Voici un plan d’entraînement structuré sur 12 semaines, à raison de 3 séances par semaine. Ce plan est conçu pour vous permettre d’atteindre votre objectif de marathon en 3h45 en vous préparant progressivement tout en respectant les principes de base de l’entraînement.
Semaine 1 à 4 : Phase d’Adaptation
Ces quatre premières semaines sont consacrées à établir une base d’endurance solide, avec des sorties longues pour vous habituer progressivement à la distance.
| Jour | Séance |
|---|---|
| Lundi | Repos |
| Mardi | 10 km à allure modérée (5:30-5:40/km) |
| Mercredi | Repos / Cross-training léger (facultatif) |
| Jeudi | 8 x 400 m à 5:00/km avec 1’30’’ de récup |
| Vendredi | Repos |
| Samedi | 15 km à allure confortable (5:40-5:50/km) |
| Dimanche | Repos |
Semaine 5 à 8 : Phase de Renforcement
Durant cette phase, vous commencerez à ajouter des séances de tempo et à augmenter la distance de vos sorties longues. L’objectif est de renforcer votre endurance spécifique au marathon.
| Jour | Séance |
|---|---|
| Lundi | Repos |
| Mardi | 12 km à allure modérée (5:20-5:30/km) |
| Mercredi | Repos / Cross-training léger (facultatif) |
| Jeudi | Séance de fractionné : 6 x 800 m à 4:50/km avec 2’ de récup |
| Vendredi | Repos |
| Samedi | 18-20 km à allure marathon (5:20/km) |
| Dimanche | Repos |
Semaine 9 à 12 : Phase de Préparation Spécifique
Les dernières semaines sont la phase clé de votre préparation. Vous travaillerez à maintenir votre allure marathon sur de longues distances et à effectuer des séances de récupération.
| Jour | Séance |
|---|---|
| Lundi | Repos |
| Mardi | 14 km à allure modérée (5:15-5:25/km) |
| Mercredi | Repos / Cross-training léger (facultatif) |
| Jeudi | 3 x 1 000 m à 4:45/km avec 2’ de récup |
| Vendredi | Repos |
| Samedi | 30-35 km à allure marathon (5:20/km) |
| Dimanche | Repos |
Séances Clés du Plan
- Séance Longue : L’objectif de la sortie longue est de vous habituer à courir sur une distance supérieure à celle du marathon. Ces séances sont faites à une allure plus lente que celle de votre objectif, mais elles permettent de développer votre endurance aérobie.
- Séance de Tempo : Ces séances visent à améliorer votre résistance à l’effort en courant à une allure proche de votre allure marathon ou légèrement plus rapide. Cela améliore votre capacité à maintenir un rythme soutenu pendant toute la durée du marathon.
- Séance de Fractionné : Ces séances visent à améliorer votre vitesse et votre capacité à courir plus vite sans accumuler trop de fatigue. Elles sont essentielles pour augmenter votre puissance et votre capacité à maintenir une allure soutenue sur 42,195 km.
Conseils Pratiques pour Réussir votre Entraînement
- Soyez patient : Le marathon demande de la patience, de la constance et de la discipline. Évitez de vous précipiter et assurez-vous de respecter les semaines de récupération.
- Alimentation avant et après : Consommez des glucides avant vos séances longues et après, pour maximiser votre énergie et aider à la récupération.
- Restez flexible : Si vous ressentez une fatigue excessive ou une douleur, n’hésitez pas à ajuster votre plan d’entraînement. La qualité est plus importante que la quantité.
- Suivi et motivation : Suivez vos progrès à l’aide d’une montre GPS ou d’une application de course pour rester motivé et ajuster votre plan si nécessaire.
Conclusion
Atteindre un temps de 3h45 au marathon en suivant un plan avec 3 séances par semaine est tout à fait possible avec de la discipline, de la constance et un entraînement bien structuré. Ce plan d’entraînement vous permettra d’améliorer votre endurance, votre vitesse et votre résistance mentale pour franchir la ligne d’arrivée du marathon avec succès. Respectez le plan, restez à l’écoute de votre corps et, surtout, profitez du processus d’entraînement !
Bonne préparation et bonne course !